Ter uma boa forma física holística significa muito mais do que apenas ser capaz de correr uma milha ou andar de bicicleta por 30 minutos. Aptidão física completa significa mais do que ir à academia e levantar pesos três vezes por semana. Na verdade, a aptidão física realmente abrange cinco componentes essenciais:
- Resistência cardiovascular
- Força muscular
- Resistência muscular
- Flexibilidade
- Composição do corpo
Destes cinco, flexibilidade , que é a capacidade de mover uma articulação em toda a sua amplitude de movimento, é sem dúvida o componente mais negligenciado do condicionamento físico entre a população em geral. É um componente de fitness altamente adaptável e pode-se colher os benefícios do treinamento de flexibilidade em qualquer idade. As articulações flexíveis são vitais para a manutenção de movimentos independentes e sem dor.
Existem três componentes que afetam a flexibilidade: elasticidade e comprimento muscular, estrutura articular e sistema nervoso. Embora a hereditariedade controle a estrutura articular de uma pessoa, a elasticidade e o comprimento dos músculos e o sistema nervoso podem ser impactados positivamente pelo treinamento regular de flexibilidade .
A flexibilidade é importante para realizar as atividades diárias com facilidade. Levantar-se da cama, levantar mantimentos e aspirar o chão exige um certo nível de flexibilidade que, se não for cuidado regularmente, se deteriorará com o tempo. O envolvimento em um treinamento regular de flexibilidade pode auxiliar no aumento da mobilidade das articulações, melhor postura, diminuição da dor nas costas e menor risco de lesões.
A flexibilidade não é apenas negligenciada pela população em geral, mas também frequentemente mal compreendida nas comunidades de desempenho esportivo , atletismo e fitness. Como resultado, o treinamento de flexibilidade costuma estar totalmente ausente das práticas de desempenho atlético e esportivo. É uma pena que esse componente negligenciado do condicionamento físico não receba mais atenção em relação ao desempenho humano, pois pode melhorar significativamente os resultados.
O aumento da flexibilidade pode melhorar o treinamento da aptidão aeróbica, força muscular e resistência e treinamento específico para o esporte. Amplitude de movimento aumentada (ADM) é um componente-chave na prevenção de lesões por meio de movimentos fluidos e desimpedidos. O treinamento de flexibilidade pode diminuir a dor e a rigidez, principalmente entre os atletas que treinam em frequências e intensidades muito mais altas. É também uma forma de relaxamento, que pode impactar positivamente não apenas a aptidão física, mas também a mental. Isso, por sua vez, pode afetar positivamente o desempenho humano por meio do aumento da resistência mental.
Para atingir o desempenho máximo, devemos utilizar todo o comprimento do músculo para exibir potência e força. Se os músculos estiverem muito tensos, eles podem não ser capazes de fornecer a explosão necessária para um movimento específico. Os flexores do quadril tensos, por exemplo, não permitirão que você se estenda a uma passada completa durante a corrida, inibindo assim o desempenho. A flexibilidade aumenta o movimento e a mobilidade do atleta.
Aqui estão vários benefícios importantes da flexibilidade:
- Melhor desempenho das atividades diárias
- Melhor desempenho em exercícios e esportes
- Melhor saúde das articulações
- Prevenção de dores lombares e lesões
- Alívio de dores e sofrimentos (particularmente nos músculos exercitados)
- Alívio de cãibras musculares
- Relaxamento e alívio do estresse (mental e físico)
- Menor risco de lesão devido a músculos mais flexíveis
- Postura e equilíbrio aprimorados (minimiza o estresse na coluna)
O treinamento de flexibilidade estática e dinâmica é importante e necessário para se tornar “flexível” e para melhorar o desempenho. A flexibilidade dinâmica é importante para as atividades diárias e para a prática de esportes, pois exigem movimento em amplitudes completas de movimento (por exemplo, uma tacada de golfe). A flexibilidade estática, por outro lado, é preferida para aumentar a flexibilidade geral por meio da elasticidade muscular e da mobilidade articular.
O treinamento de flexibilidade deve ser realizado após os músculos do corpo terem sido devidamente aquecidos para permitir o alongamento eficaz. Idealmente, a adequação à flexibilidade deve ser incluída de cinco a sete dias por semana para todas as principais articulações. Aqui estão algumas diretrizes para adequação de flexibilidade geral:
Frequência
Três dias por semana (5 a 7 dias é o ideal)
Intensidade
Alongue-se a ponto de sentir um leve desconforto, não de dor
Tempo
Segure alongamentos por 20 a 30 segundos e execute-os duas a três vezes para a mesma área
Tipo
Exercícios de alongamento estático com foco nas principais articulações (alongue lentamente e não balance). Para desempenho específico para esportes, incorpore também a flexibilidade dinâmica.
Se o alongamento estático básico for muito enfadonho, tente alguns outros métodos populares, como ioga, Pilates ou tai chi. Todos esses métodos incorporam técnicas adequadas de respiração, visualização e meditação, que podem contribuir para melhorar o desempenho físico e mental.
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