Embora muitas condições possam levar a dor lombar, a resistência do núcleo inadequada é um fator causal comum.
O aumento do sedentarismo e do tempo sentado pode levar a desequilíbrios musculares e enfraquecimento da musculatura central, colocando a região lombar em maior risco de lesões. Aqui estão alguns motivos comuns pelos quais o aumento do tempo sentado leva a dor lombar:
- Os músculos do núcleo profundo são feitos para suportar contrações prolongadas para apoiar e estabilizar a coluna. Quando nos acomodamos em uma cadeira o dia todo, o núcleo permanece relativamente inativo. Isso resulta em uma diminuição do sinal do cérebro para o núcleo, dizendo-lhe para “ligar” e proteger a coluna quando necessário.
- O psoas maior, um dos flexores do quadril mais fortes, se origina na coluna lombar. Sentar pode encurtar esse músculo, colocando estresse crônico na região lombar.
- Os músculos glúteos, que são os poderosos extensores do quadril, tornam-se alongados e fracos, conhecidos como "amnésia dos glúteos". Esses músculos são então incapazes de realizar seu trabalho nas atividades regulares da vida diária, forçando outros músculos, como os da região lombar, a compensar.
Embora evitar sentar-se completamente não seja realista, exercícios específicos podem ajudar a minimizar sua chance de desenvolver dor lombar. Aqui estão cinco exercícios eficazes de peso corporal para a região lombar que você pode fazer em qualquer lugar para evitar a lombalgia.
Prancha
Testado e comprovado, nada melhora a estabilidade do núcleo como uma prancha. Comece com os cotovelos posicionados diretamente abaixo dos ombros e ande os pés para trás, um de cada vez, até que o corpo esteja em linha reta. Envolva os quadríceps, glúteos e núcleo, enquanto empurra o chão para longe através dos dedos dos pés e antebraços. Execute uma a três séries por 30-60 segundos, ou enquanto você puder manter a forma adequada.
Ramp it Up: Para aumentar o desafio, encontre uma superfície instável. Isso pode ser feito colocando os antebraços ou pés em uma almofada macia ou bola de exercícios, ou levantando um braço ou perna. Seus quadris e ombros devem permanecer alinhados durante todo o tempo.
Reduza o desafio: reduza o desafio elevando a superfície. Posicione as mãos ou antebraços em uma bancada, mesa ou corrimão a uma altura desafiadora, mas que permita a manutenção da forma adequada.
Prancha lateral
Pare-lo para baixo: Abaixe um joelho no chão para suporte adicional ou encontre uma superfície elevada para colocar a mão ou antebraço, reduzindo o desafio no core.
Extensão traseira
Pense no núcleo como uma caixa. Para evitar a dor muscular, todos os lados da caixa precisam ser fortes e estáveis. As extensões das costas ajudam a fortalecer o lado posterior frequentemente esquecido. Com a parte inferior do corpo apoiada em uma mesa ou banco alto, deixe a parte superior do corpo pendurada em direção ao chão (você precisará de um parceiro ou cinta para prender as pernas na mesa). Envolva todo o seu núcleo e estenda a parte superior do corpo até que esteja alinhado com as pernas. Certifique-se de evitar estender além dos 180 graus (onde a parte superior do corpo é mais alta do que as pernas) para limitar as forças compressivas na coluna lombar. Abaixe lentamente e repita por uma a três séries de 10-15 repetições.
Ramp it Up: Aumente o desafio tornando este um exercício isométrico. Mantenha a posição superior por 30-60 segundos, ou enquanto você puder manter a forma adequada.
Ponte dos glúteos supina
Músculos glúteos fracos contribuem para a dor lombar, passando seu trabalho para a região lombar. Os poderosos músculos glúteos suportam atividades como caminhar, correr, agachar e levantamento terra, mas quando eles não têm força suficiente, as costas desnudam o peso da carga. Comece em uma posição sentada com os braços ao lado do corpo. Pressione firmemente os pés e envolva os glúteos para elevar os quadris, criando uma linha reta dos calcanhares aos ombros. Segure por dois segundos e abaixe lentamente. Execute uma a três séries de 10-15 repetições.
Ramp it Up: Aumente o desafio realizando este exercício com uma única perna, enquanto mantém os quadris nivelados.
Cão pássaro
Você provavelmente já viu este exercício realizado na academia. E provavelmente isso foi feito incorretamente. Para um desempenho adequado, o tronco deve permanecer estável , enquanto os braços e as pernas se movem.
Comece em uma posição quadrúpede com seu núcleo engajado. Levante lentamente um braço e a perna oposta à altura do tronco. Seus quadris e ombros devem continuar voltados para o chão. Abaixe lentamente e repita por 10-15 repetições ou mantenha a posição superior por 15-30 segundos. Repita uma a três vezes de cada lado.
Ramp it Up: Em vez da flexão e extensão típicas vistas com este movimento, tente um cão-pássaro lateral. Quando chegar à posição superior com o braço e a perna estendidos, mova ambos os apêndices alguns centímetros para os lados. Isso aumentará drasticamente o desafio principal. Retorne lentamente à posição estendida e repita por uma a três séries de 10-15 repetições.
A dor lombar é uma condição comum e debilitante. Com uma rotina adequada, você pode fortalecer os músculos centrais e glúteos e reduzir o risco de lesões. Este treino pode ser executado com nada além do seu peso corporal - em casa, na academia ou no escritório. Para proteger ainda mais a região lombar, mantenha uma postura ereta e engajada durante o trabalho e evite ficar em qualquer posição por muito tempo.
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