DICAS DE SAÚDE PARA UMA VIDA SAUDÁVEL.

 

O que é uma vida saudável?

                Uma vida saudável envolve mais do que saúde física, também inclui saúde mental e emocional.

Este artigo foi elaborado para dar dicas aos leitores sobre como eles podem melhorar ou aumentar as ações em sua vida para ter um estilo de vida saudável; não pretende ser totalmente inclusivo, mas incluirá componentes principais que são considerados parte de um estilo de vida que leva a uma boa saúde. Além das dicas sobre o que as pessoas devem fazer para uma vida saudável, o artigo mencionará algumas dicas sobre como evitar ações (o que não se deve fazer) que levam a uma vida pouco saudável.

"Vida saudável" para a maioria das pessoas significa que a saúde física e mental estão em equilíbrio ou funcionando bem juntas em uma pessoa. Em muitos casos, a saúde física e mental estão intimamente ligadas, de modo que uma mudança (boa ou ruim) em uma afeta diretamente a outra. Consequentemente, algumas das dicas incluirão sugestões para uma "vida saudável" emocional e mental.

Parar de fumar

• Defina uma data para parar. Se possível, planeje fazer um amigo parar de fumar com você. É melhor escolher um dia no próximo mês. Uma data muito distante no futuro lhe dará a chance de procrastinar e adiar, enquanto uma data muito cedo pode não permitir que você faça um plano de medicamentos ou sistemas de apoio.

• Observe quando e por que você fuma. Tente descobrir as coisas em sua vida diária que você costuma fazer enquanto fuma (como tomar seu café pela manhã ou dirigir um carro).

• Mude suas rotinas de fumar: mantenha seus cigarros em um lugar diferente. Fume com a outra mão. Não faça mais nada quando estiver fumando. Pense em como você se sente quando fuma.

Alimentação saudável (dieta e nutrição)

Todos os humanos têm que comer alimentos para o crescimento e a manutenção de um corpo saudável, mas nós, humanos, temos necessidades nutricionais diferentes como bebês, crianças (crianças), adolescentes, jovens adultos, adultos e idosos. Por exemplo, os bebês podem precisar de alimentação a cada 4 horas até que gradualmente envelheçam e comecem a ingerir mais alimentos sólidos. Eventualmente, eles desenvolvem o padrão mais normal de comer três vezes por dia quando crianças. No entanto, como a maioria dos pais sabe, crianças, adolescentes e adultos jovens costumam fazer lanches entre as refeições. Os lanches muitas vezes não se limitam a essas faixas etárias porque adultos e idosos costumam fazer o mesmo.

Dicas:

• Faça três refeições saudáveis ​​por dia (café da manhã, almoço e jantar); é importante lembrar que o jantar não precisa ser a maior refeição.
• A maior parte do consumo alimentar deve consistir em alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, grãos inteiros e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
• Incorpore carnes magras, aves, peixes, feijões, ovos e nozes (com ênfase em feijões e nozes) em uma dieta saudável .
• Escolha alimentos com baixo teor de gorduras saturadas , gorduras trans, colesterol , sal (sódio) e açúcares adicionados; olhe os rótulos porque os primeiros itens listados nos rótulos contêm as maiores concentrações de ingredientes.
• Controle o tamanho das porções; coma a menor porção que possa satisfazer a fome e depois pare de comer.
• Lanches saudáveis ​​são permitidos com moderação e devem consistir em itens como frutas, grãos inteiros ou nozes para saciar a fome e não causar ganho de peso excessivo .
• Evite refrigerantes e bebidas com açúcar por causa do excesso de calorias nos refrigerantes e bebidas com açúcar ; bebidas dietéticas podem não ser uma boa escolha, pois deixam algumas pessoas com mais fome e aumentam o consumo de alimentos.
• Evite comer uma refeição grande antes de dormir para diminuir o refluxo gastroesofágico e o ganho de peso.
• Se uma pessoa está com raiva ou deprimida , comer não resolverá essas situações e pode piorar os problemas subjacentes.
• Evite recompensar as crianças com lanches açucarados; esse padrão pode se tornar um hábito para toda a vida das pessoas.
• Evite refeições pesadas nos meses de verão, especialmente durante os dias quentes.
• Um estilo de vida vegetariano foi promovido para um estilo de vida saudável e perda de peso ; os vegetarianos devem consultar seus médicos para verificar se estão ingerindo vitaminas , minerais e ferro suficientes em sua dieta.
• Cozinhar alimentos (acima de 165 F) destrói a maioria das bactérias nocivas e outros patógenos; se você optar por comer alimentos crus como frutas ou vegetais, eles devem ser bem lavados com água corrente tratada (segura para beber) logo antes de comer.
• Evite comer carnes cruas ou mal passadas de qualquer tipo.

Dicas para situações especiais:

• Pessoas com diabetes devem usar as dicas acima e monitorar seus níveis de glicose conforme as instruções; tente manter os níveis diários de glicose no sangue o mais próximo possível do normal.
• Pessoas com horários de trabalho incomuns (turnos noturnos, estudantes universitários, militares) devem tentar aderir a uma rotina de café da manhã, almoço e jantar com lanches mínimos.
• As pessoas que preparam alimentos devem evitar usar gordura ou fritar alimentos com gordura.
• Pessoas que tentam perder peso (gordura corporal) devem evitar todos os alimentos gordurosos e açucarados e comer principalmente vegetais, frutas e nozes e reduzir significativamente a ingestão de carne e laticínios.
• Procure orientação médica com antecedência se não conseguir controlar seu peso, ingestão de alimentos ou se tiver diabetes e não puder controlar seus níveis de glicose no sangue.

Atividade física e exercícios

A atividade física e os exercícios são os principais contribuintes para um estilo de vida saudável; as pessoas são obrigadas a usar seus corpos, e o desuso leva a uma vida pouco saudável. Uma vida pouco saudável pode se manifestar na obesidade , fraqueza , falta de resistência e problemas gerais de saúde que podem estimular o desenvolvimento de doenças.

Dicas:

• O exercício regular pode prevenir e reverter as diminuições relacionadas à idade na massa e força muscular, melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a resistência, e diminuir o risco de quedas em idosos. O exercício regular pode ajudar a prevenir doenças coronárias , derrames , diabetes , obesidade e pressão alta . Exercícios regulares com levantamento de peso também podem ajudar a prevenir a osteoporose , aumentando a resistência óssea.
• A prática regular de exercícios físicos pode ajudar quem sofre de artrite crônica a melhorar sua capacidade de realizar atividades diárias, como dirigir, subir escadas e abrir frascos.
• O exercício regular pode ajudar a aumentar a auto-estima e a autoconfiança, diminuir o estresse e a ansiedade , melhorar o humor e melhorar a saúde mental geral.
• O exercício regular pode ajudar a controlar o peso corporal e, em algumas pessoas, pode causar perda de gordura.
• Recomenda-se trinta minutos de exercícios modestos ( caminhar está OK) pelo menos 3 a 5 dias por semana, mas os maiores benefícios para a saúde vêm dos exercícios na maioria dos dias da semana.
• O exercício pode ser dividido em sessões menores de 10 minutos.
• Comece devagar e progrida gradualmente para evitar lesões ou dores excessivas ou fadiga . Com o tempo, crie até 30 a 60 minutos de exercícios moderados a vigorosos todos os dias.
• As pessoas nunca estão muito velhas para começar a se exercitar. Mesmo frágeis, os idosos (70-90 anos) podem melhorar sua força e equilíbrio com exercícios.
• Quase qualquer tipo de exercício (resistência, hidroginástica, caminhada, natação , pesos, ioga e muitos outros) é útil para todos.
• As crianças precisam de exercícios; jogar fora de casa é um bom começo.
• Esportes para crianças podem oferecer excelentes oportunidades de exercícios, mas deve-se tomar cuidado para não exagerar em certos exercícios (por exemplo, lançar muitos arremessos no beisebol pode prejudicar uma articulação como o cotovelo ou o ombro).
• O esforço durante exercícios extenuantes pode deixar a pessoa cansada e dolorida, mas se ocorrer dor , pare o exercício até que a fonte da dor seja descoberta; a pessoa pode precisar procurar ajuda médica e aconselhamento sobre a continuação de tais exercícios.

A maioria dos indivíduos pode iniciar exercícios moderados, como caminhar, sem um exame médico. As seguintes pessoas, no entanto, devem consultar um médico antes de iniciar exercícios mais vigorosos:

• Homens com mais de 40 anos ou mulheres com mais de 50
• Indivíduos com doença cardíaca ou pulmonar, asma , artrite ou osteoporose
• Indivíduos que sentem pressão no peito ou dor ao esforço, ou que desenvolvem fadiga ou falta de ar com facilidade
• Indivíduos com condições que aumentam o risco de desenvolver doença coronariana , como hipertensão , diabetes, tabagismo , colesterol alto ou membros da família que tiveram ataques cardíacos de início precoce e doença coronariana
• Indivíduos com obesidade mórbida

Consequências da inatividade física e falta de exercícios:

• A inatividade física e a falta de exercícios estão associadas a doenças cardíacas e alguns tipos de câncer .
• A inatividade física e a falta de exercícios estão associadas ao diabetes mellitus tipo II (também conhecido como maturidade ou diabetes não insulino-dependente de início na idade adulta ).
• A inatividade física e a falta de exercícios contribuem para o ganho de peso.

Saúde mental

Uma vida saudável envolve mais do que saúde física, também inclui saúde emocional ou mental. A seguir estão algumas maneiras pelas quais as pessoas podem apoiar sua saúde mental e bem-estar.

Dicas:

• Durma o suficiente diariamente; o CDC recomenda o seguinte por faixa etária (inclusive cochilos); 12-18 horas desde o nascimento até 2 meses, 14-15 horas de 3-11 meses de idade, 12-18 horas para 1-3 anos de idade, 11-13 horas para 3-5 anos de idade, 10-11 horas para 5-10 anos de idade, 8,5-9,5 horas para 10-17 anos de idade e aqueles com 18 anos ou mais precisam de 7-9 horas de sono . Os idosos precisam de cerca de 7 a 9 horas, mas não dormem tão profundamente e podem acordar à noite ou acordar cedo, então cochilos (como as crianças precisam) permitem que eles acumulem o total de 7-9 horas de sono.
• Faça uma caminhada e reflita sobre o que você vê e ouve pelo menos várias vezes por semana.
• Experimente algo novo e com frequência (coma uma comida nova, tente um caminho diferente para o trabalho, vá a uma nova exibição de museu).
• Faça alguns exercícios mentais (leia, faça um quebra-cabeça ocasionalmente durante a semana).
• Tente focar intensamente em um processo e completar um segmento dele por 1 a várias horas, então faça uma pausa e faça algo relaxante (caminhada, exercícios, cochilo).
• Planeje passar algum tempo conversando com outras pessoas sobre diferentes assuntos.
• Procure reservar um tempo de lazer para fazer algumas coisas que lhe interessam toda semana (hobby, esporte).
• Aprenda maneiras de dizer "não" quando ocorrer algo que você não queira fazer ou com o qual não esteja envolvido.
• Divirta-se (faça uma viagem com quem você ama, vá às compras, vá pescar; não deixe as férias passarem).
• Deixe-se agradar por suas realizações, grandes e pequenas (desenvolva contentamento).
• Tenha uma rede de amigos; aqueles com sistemas de apoio social fortes levam vidas mais saudáveis.
• Procure ajuda e aconselhamento desde o início se se sentir deprimido, tiver pensamentos suicidas ou se pensar em fazer mal a si próprio ou a outras pessoas.
• Pessoas que tomam remédios para problemas de saúde mental não devem parar de tomar esses medicamentos, não importa o quão "bem" se sintam, até que tenham discutido sua situação com seu (s) médico (s) que prescreveu (m).

O comportamento de evitação é outra chave para o bem-estar. Abaixo estão descritos alguns dos principais itens a serem evitados se uma pessoa está buscando um estilo de vida saudável.

Evite o uso de tabaco

O uso do tabaco é a doença evitável e a causa de morte mais importante nos Estados Unidos, de acordo com o National Cancer Institute (NCI). O uso de tabaco foi estimado como a causa de 443.000 mortes em 2010 nos Estados Unidos

Dica:

• Pare de fumar tabaco; comece a parar hoje (leva cerca de 15 anos de comportamento não fumante para atingir um nível de risco "normal" de doenças cardíacas para aqueles que fumam).
• Pare de mascar tabaco para evitar câncer oral .

Consequências adversas do uso do tabaco:

• O uso do tabaco causa ou contribui para um grande número de cânceres nos Estados Unidos. Nos homens, 90% das mortes por câncer de pulmão são atribuídas ao fumo ; 80% nas mulheres. O uso do tabaco causa câncer de pulmão, boca, lábio, língua, esôfago , rim e bexiga. Também aumenta ainda mais o risco de câncer de bexiga em indivíduos ocupacionalmente expostos a certos produtos químicos orgânicos encontrados nas indústrias de têxteis, couro, borracha, corantes, tintas e outras substâncias químicas orgânicas, e aumenta ainda mais o risco de câncer de pulmão entre indivíduos expostos ao amianto .
• O uso do tabaco causa doença arterial aterosclerótica (endurecimento e estreitamento das artérias) que pode levar a ataques cardíacos , derrames e falta de fluxo sanguíneo para as extremidades inferiores. O uso do tabaco causa cerca de 20% -30% das doenças coronárias nos EUA. Ele também aumenta ainda mais o risco de ataques cardíacos entre indivíduos com colesterol elevado, hipertensão não controlada , obesidade e estilo de vida sedentário.
• O uso do tabaco causa cerca de 20% das doenças pulmonares crônicas nos Estados Unidos, como bronquite crônica e enfisema , e causa pneumonia em pessoas com doença pulmonar crônica. O CDC, em 2011, estimou que 90% das mortes por doença pulmonar obstrutiva crônica ( DPOC ) foram devido ao tabagismo .
• Mulheres grávidas que fumam têm maior probabilidade de dar à luz bebês com baixo peso ao nascer.
• O fumo passivo pode causar infecções do ouvido médio ( otite média ), tosse , respiração ofegante , bronquite e pneumonia em bebês e agravar a asma em crianças . O fumo passivo (às vezes referido como fumo passivo ) também pode causar câncer de pulmão .

Comentários e recomendações (dicas):

• Parar de fumar é difícil de conseguir; o tabaco contém nicotina , que causa dependência. Alguns fumantes pode sair " frio Turquia", mas para a maioria, parar de fumar requer um sério compromisso longo da vida e uma média de seis tentativas de parar de fumar antes de sucesso.
• Os esforços para parar de fumar podem incluir modificação de comportamento, aconselhamento, uso de goma de mascar de nicotina ( goma de nicotina), adesivos de nicotina para a pele (Nicotina Transderm) ou medicamentos orais, como bupropiona ( Zyban ).

Evite o consumo excessivo de álcool.

Consequências adversas do consumo excessivo de álcool:

• O consumo crônico e excessivo de álcool é a principal causa de cirrose hepática nos EUA.
• A cirrose hepática pode causar hemorragia interna, acúmulo de líquido no abdômen, sangramento fácil e hematomas , perda de massa muscular, confusão mental , infecções e, em casos avançados, coma e insuficiência renal .
• A cirrose hepática pode causar câncer de fígado .
• O álcool é responsável por 40% -50% das mortes por acidentes automobilísticos nos EUA
• O uso de álcool é uma causa significativa de ferimentos e morte em acidentes domésticos, afogamentos e queimaduras .

Comentários e recomendações (dicas):

Existem muitos tratamentos para o alcoolismo . Mas o primeiro passo crucial para a recuperação é o indivíduo admitir que há um problema e se comprometer a lidar com a questão do alcoolismo. Os programas de autoajuda em 12 etapas, iniciados por Alcoólicos Anônimos, podem ser um tratamento eficaz. Psicólogos e profissionais relacionados desenvolveram programas para ajudar os indivíduos a lidar melhor com o estresse emocional e evitar comportamentos que podem levar ao consumo excessivo de álcool. O apoio e a compreensão dos membros da família costumam ser essenciais para uma recuperação sustentada. A medicação pode ser útil para a prevenção de recaídas e para os sintomas de abstinência após intoxicação aguda ou prolongada.

Evite comportamentos sexuais de alto risco

O comportamento sexual de alto risco pode levar à aquisição de doenças sexualmente transmissíveis, como gonorréia , sífilis , herpes ou infecção por HIV . O comportamento sexual de alto risco também é conhecido por disseminar a infecção pelo papilomavírus humano , que pode causar câncer cervical em mulheres e outros cânceres anogenitais em homens e mulheres. Os comportamentos sexuais de alto risco incluem o seguinte:

• Múltiplos parceiros sexuais
• Parceiros sexuais com histórico de:
  • Uso de drogas intravenosas
  • Doenças venéreas ( doenças sexualmente transmissíveis ou DSTs )

Consequências adversas do comportamento sexual de alto risco:

• Transmissão do HIV e outras doenças sexualmente transmissíveis ( clamídia , gonorreia , sífilis , herpes genital )
• Transmissão de hepatite B (50% das infecções por hepatite B são devidas à transmissão sexual) e, em casos raros, hepatite C
• Transmissão do vírus do papiloma humano ( HPV ), que pode causar verrugas genitais e carcinomas anogenitais, mais comumente câncer do colo uterino
• Gravidez não planejada

Recomendações (dicas):

• Evite sexo desprotegido (sexo sem barreiras, como preservativo ) fora de um relacionamento monogâmico estabelecido.
• Se você planeja fazer sexo e não tem certeza do estado de saúde de seu parceiro, use preservativo.

Evite outros comportamentos de alto risco

• Dirigir sob a influência de álcool ou drogas
• Dirigir sem dormir
• Condução imprudente e excesso de velocidade, "raiva na estrada"
• Dirigir usando telefones celulares, enviando mensagens de texto ou realizando outras tarefas
• Andar de motocicleta (e bicicleta) sem capacetes
• Posse de armas de fogo e revólveres sem treinamento e armazenamento adequados
• Fumar na cama

Consequências adversas de comportamentos de alto risco:

• Os acidentes com veículos automotores são responsáveis ​​por 40% -50% das mortes acidentais.
• Os acidentes de motocicleta são uma das principais causas de ferimentos graves na cabeça.
• Armas de fogo são responsáveis ​​por uma proporção significativa de mortes entre adolescentes devido a suicídio e homicídio masculino .
• Fumar na cama pode causar queimaduras e morte.

Recomendações (dicas):

• Ao dirigir, use restrições de assento em todos os passageiros, tanto na frente quanto atrás.
• Não beba e dirija.
• Não dirija se for privado de sono.
• Evite distrações desnecessárias e concentre-se na estrada e no trânsito enquanto dirige (evite enviar mensagens de texto, falar ao celular, comer, maquiar-se ou outras distrações).
• Use capacetes ao andar de bicicleta e motocicleta. O uso de capacete reduz as mortes por acidentes de motocicleta em 30% e ferimentos graves na cabeça em 75%.
• Obtenha treinamento adequado no uso e armazenamento de armas e munições.
• Use detectores de fumaça; evite fumar na cama.

Consequências adversas da exposição excessiva ao sol:

• Melanoma e outros cânceres de pele

Recomendação (dicas):

• Evite queimaduras solares e exposição ao sol usando proteção adequada para a pele; use chapéus com abas, roupas de proteção e protetor solar .

Os protetores solares passaram por mudanças, e o FDA (Food and Drug Administration) dos EUA publicou novos requisitos que os protetores solares precisam cumprir a partir de 2012. Atualmente, o FDA sugere que um protetor solar eficaz seja classificado como FPS 30 ou superior e tenha proteção UVA e UVB ( proteção contra ondas ultravioleta dos tipos A e B). Na maioria dos casos, o protetor solar precisa ser aplicado a cada 2 horas e todas as vezes depois que a pessoa tiver nadado.

Dicas adicionais para uma vida saudável

Embora existam muitos outros comportamentos de risco que podem impedir um estilo de vida saudável (por exemplo, trabalhar com materiais tóxicos ou radioativos, vício em drogas , viajar para áreas com doenças endêmicas incomuns), esses são numerosos demais para serem abordados neste artigo geral. No entanto, o leitor é aconselhado a visitar esses sites de tópicos em MedicineNet.com, eMedicineHealth.com ou WebMD.com porque a maioria dos artigos específicos fornecerá dicas para evitar problemas relacionados à saúde.